做完舒服到爆的睡前拉伸动作 改善体态还助眠

文章来源：YOHOGIRL 微信公众号

原标题：做完舒服到爆的睡前拉伸动作，一定要安利给你们！

作者：度三

来，问问自己，以下症状，你们都有吗？

久坐超过90分钟、睡眠质量差、入睡困难、经常觉得身体很紧绷、腰、背、颈经常酸痛、想要保持完美体态。

如果占其中2条，那么度三建议大家可以试试睡前拉伸，因为实在太有用了！

首先，睡前拉伸顾名思义就是在睡觉前做的拉伸动作（有的甚至在床上就能完成），如果时间充裕，建议拉伸半小时左右，如果只是简单放松，两三分钟也能起到缓解作用。

睡前拉伸有哪些好处呢？

放松身体

工作或是学习一天，身体会非常紧绷，拉伸可以舒展身体，充分释放这种紧绷感，做完你会觉得舒服到爆！

提升睡眠质量

亲测有效，拉伸完可以在几分钟内入睡，且发现睡眠质量明显提升，就是这么神奇。

缓解多种疼痛

我们这一代年轻人，小小年纪，很多人已经各种痛了，比如腰痛、背痛、颈部酸痛、肩周炎等等，以及不良站姿导致的骨盆前倾等等，睡前拉伸可以帮助你缓解这种疼痛。

促进血液循环，提高代谢能力

坚持每晚做一组拉伸动作能有效促进人体的血液循环，提高身体的新陈代谢能力。

接下来度三就给大家安利几套睡前拉伸的动作。

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来自韩国的欧尼金容仙推荐的10分钟拉伸动作。

拉伸部位：肩、腰、腋下、脚、臀、髋关节、小腿。

这套拉伸动作难度系数真的不高，很适合大众，尤其是小白，因为不需要太多的柔韧性，毕竟睡前拉伸是放松舒缓为主。有些比较考验柔韧性的拉伸动作，硬要去做也是没有必要，一般人贸贸然去尝试很可能导致韧带受伤，而韧带问题是不可逆的，难度系数太高导致的后果往往就是三天打鱼两天晒网，睡前拉伸贵在坚持哦~

放松肩部

用手将头缓缓向左边按，再往10点钟方向按，最后双手抱住头部轻轻往下按，每个动作维持10秒。

同理，反方向按完之后，再缓缓转两圈脖子，做的时候腰和肩膀要放松。

拉伸腰部

十指向上舒展开，向左右拉伸腰部，左右各10次，还能减肚子上的肉。

拉伸腋下

找到家里有棱角的地方，抓住上方一个头的位置，仰脖子拉伸腋下，做3次。

按摩腋下

腋下是我们身体的垃圾桶，毒素都聚集在这里，所以给腋下按摩是有好处的。从手腕往下按，没有次数限制，然后轻轻敲打腋下。

放松脚部

一天之中最累的也是脚，所以脚部放松很重要，轻踩按摩球按摩脚部，痛的地方多滚几遍，一只脚30秒。这个真的很有用，能明显感觉到酸痛感。没有按摩球的可以用圆圆的物体代替。

按摩球强烈推荐大家买一个，可以按摩不同部位。

放松臀部

还是用按摩球，右腿搭在左腿上，把按摩球放在右边的臀部底下滚动按摩30秒，同理，左腿搭在右腿上，按摩球放在左边臀部下面滚动30秒。如果很痛，说明肌肉很紧。

拉伸髋关节

如果平时有不良的走路姿势的话，这个动作对矫正骨盆有很好的作用，左腿搭在右腿上，双手抱住膝盖下面，缓缓往胸口拉，左右各10秒，拉的时候慢慢呼吸，不能太急。

拉伸小腿

建议准备一个泡沫轴，没有的话就在垫子上做也没事。将右腿放在泡沫轴上，左腿放在右腿上，双手抓住脚趾，轻轻地按30秒，反方向同理。

切记耳朵不能贴着肩膀，要离远点，肩膀要放下去，腰要大幅度展开再下去。柔韧性强的小伙伴们可以一直往下压，但是柔韧度差的小伙伴无需勉强，尽力就好。

泡沫轴大家也可以买一个，可以按摩很多身体的部位。

再推荐三个不需要任何道具的简单动作。

拉伸部位：背部、髋关节、胸部

非常适合我们这种天天低头玩手机，以及久坐在电脑前的人群，只需花几分钟既可。

拉伸背部

抬起膝盖，将两腿放到左侧，保持60秒，抬起膝盖，右侧也同样保持60秒。背部会感到紧绷，逐渐有拉伸感。这个动作对于久坐在电脑前僵硬的背部很有效，腰肌劳损也会有改善。

拉伸髋关节

呈弓步姿势，将右腿膝盖逐渐向前，推臀部向斜下方，切记臀部往前推，后侧膝盖逐步触地。同理另一侧也重复同样动作，能感受到腰大肌、髋屈肌被拉伸，这个动作对骨盆前倾，也就是假翘臀有明显的改善。

拉伸胸部

打开胸廓，充分展开，将肩膀向后靠拢。这个动作就算在白天也可以多做做，很适合上班族。

睡前拉伸一定要长期坚持哟~大家还有哪些拉伸动作推荐呀？