蜜桃臀大挑战 坚持30天你也能练出翘PP

蜜桃臀大挑战

基本动作：

窄蹲

1、Narrow Squat 窄蹲

双脚并拢，双手放胸前让身体保持平衡，稳定后膝盖开始向下弯曲，直到大腿与地板平行，之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程，记得让重心放在脚跟上。

窄蹲加后踢

2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

先做一组窄蹲，站立后将左脚向后踢，过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲，之后将右脚后踢再收回，这样算一组。

基本深蹲

3、Basic Squat 基本深蹲

双脚与肩同宽、双脚平行，双手向前举让身体保持平衡，让膝盖与臀部慢慢向下蹲，直到大腿与地板平行，完成后再慢慢起身，此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上，切记是大腿和臀部用力，而不是膝盖。

基本深蹲加侧踢

4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

先做一组基本深蹲，站立后将左腿往左抬起，收回后再做另一组基本深蹲，将右腿往右抬起、收回站立，完成一组。

相扑深蹲

5、Sumo Squat 相扑深蹲

将双腿打开，脚趾指向左右两侧，双手放胸前保持平衡，接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行，起身后即完成一轮。

掌握以上5组动作后，你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了！整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力，切记按训练日程来做，千万不要操之过急，否则第二天会没力气哦。

Day 1 – 每个动作各做6轮

Day 2 – 每个动作各做10轮

Day 3 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组

Day 4 – 休息日

Day 5 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组

Day 5 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组

Day 6 – 每个动作各做10轮

Day 7 – 每个动作各做8轮为一组，共做2组

Day 8 – 休息日

Day 9 – 每个动作各做9轮为一组，共做2组

Day 9 – 每个动作各做9轮为一组，共做2组

Day 10 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组

Day 11 – 每个动作各做5轮为一组，共做4组

Day 12 – 休息日

Day 13 – 每个动作各做7轮为一组，共做3组

Day 13 – 每个动作各做7轮为一组，共做3组

Day 14 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组

Day 15 – 每个动作各做5轮为一组，共做5组

Day 16 – 休息日

Day 17 – 每个动作各做9轮为一组，共做3组

Day 17 – 每个动作各做9轮为一组，共做3组

Day 18 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组

Day 19 – 每个动作各做7轮为一组，共做4组

Day 20 – 休息日

Day 21 – 每个动作各做10轮为一组，共做3组

Day 21 – 每个动作各做10轮为一组，共做3组

Day 22 – 每个动作各做8轮为一组，共做2组

Day 23 – 每个动作各做8轮为一组，共做4组

Day 24 – 休息日

Day 25 – 每个动作各做7轮为一组，共做5组

Day 25 – 每个动作各做7轮为一组，共做5组

Day 26 – 每个动作各做6轮为一组，共做3组

Day 27 – 每个动作各做9轮为一组，共做4组

Day 28 – 休息日

Day 29 – 每个动作各做12轮为一组，共做3组

Day 29 – 每个动作各做12轮为一组，共做3组

Day 30 – 每个动作各做10轮为一组，共做4组

Day 31 – 检验成果！