听说点开这篇文章的人都有了翘臀和长腿

夏天觉得热，冬天又觉得冷。

总能给自己找到不锻炼的理由！

但是减肥还是健身都是需要长期坚持的一件事啊！

你想，人家整天泡健身房才练出好身材，你想随便两天就出效果？那你醒醒吧！

你没有机会成为那种女神。

翘臀练好腿也会变长你知道嘛？

不管我要继续练了，你先懒着。

不深蹲、无翘臀

锻炼翘臀的方法多种多样，哪种方式更加简单操作并且见效快呢？“不深蹲，无翘臀”，相信很多小伙伴都听过，但真正的蹲，其实没那么简单。蹲不好，没有练就翘臀，反而会导致大腿粗壮，关节疼痛。

什么是深蹲

深蹲是一个复合的、全身性的动作。

1、全身站直，双脚打开与肩同宽；

2、想象后面有张椅子，用臀部往下做，缓慢下蹲； 臀部向后坐，屈膝，躯干下沉，蹲到大腿与地面平行，小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。

3、中速（1—2秒钟）起立，不要借用身体的惯性；

4、直立后，用力收紧臀部肌肉。

深蹲注意事项

1、深蹲前热身，主要是肌肉和膝关节的其它组织。

2、深蹲时，膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。

3、下蹲时不要速度过快，蹲的过低。应该蹲至大腿与地面平行或稍低的位置。否则容易造成膝踝等关节损伤。

4、双脚脚尖稍微外展，这样股四头肌才能更好的收缩。

5、无论是下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。

6、量力而行，深蹲的重量较大，不要盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。

7、弓腰塌背练深蹲时错误的，做动作时一定要抬头正视前方。

8、组间休息时，多走动，避免血液堆积在下肢。

9、不要憋气，注意呼吸的方式，要深呼吸。

翘臀训练

下面是一组翘臀瘦腿动作，赶紧收藏吧！每次做3~5组，每个动作8~15次，组间休息1~2分钟，具体视个人体力而定。