户外动动一周速成0赘肉美女

左右跳跃式

主攻：腿部，斜肌

伸直直立，右脚踏于博苏球上(也可以是台阶凳)双膝弯曲，成半蹲姿势。

左脚向右大跨一步，使右脚落于地面，左脚保持站在博苏球上，身体仍然成半蹲姿势。右手触摸右腿前方的地面，身体重心仍然保持在双脚上。

然后迅速交换，将右腿跳至球上，左腿跳至地面，用左手触碰左脚前方地面。反复交换练习。

哑铃抬升运动

主攻：背部，腹部

身体直立，双手自然垂下，双脚分开与臂同宽，双膝微微弯曲。

双手各握5-8磅重哑铃，掌心相对，从腰部开始身体前倾45度角。保持腹部收紧，后背平直，双肘紧靠身体。

放下右手，左手保持靠紧身体姿势，持续10秒之后换左手向下，右手紧靠身体，继续持续10秒。重复交习手臂交换动作。

交替下蹲式

主攻：腿部，臂部

身体直立，手臂自然下垂，双手各握5-8磅哑铃，掌心相对。

左腿向前大跨一步，于此同时双手向外平举，直至双手与肩膀成同一直线。

左脚收回同时放下手臂。换右腿进行练习。

左右腿交换重复练习。

靠背上举式

主攻：腿部，二头肌

背部挺直，紧靠墙壁或其它依靠物，双膝弯曲90度，双手各握5-8磅哑铃，掌心向上。

保持腹部紧收，双脚站立地面，抬升右手向上，直至右手掌与肩同高，保持10秒钟停留。

放下右手，继而换手练习，同样停留10秒。双手交替重复练习。

高架抬升式

主攻：三头肌，胸部

坐于球上，脚底触地，收紧腹部，双手各握5-8磅哑铃，掌心向下。

抬升右手，与肩同高。继续抬升右手过头顶，使右手掌置于背后。

抬升左手，让左手轻轻有力挤压右手，使右手进一步往后伸展。停留10秒钟，换手臂练习。左右手重复交替练习。

平板式

主攻：整个身体部位

身体站立，双膝微屈，双手各握5-8磅哑铃。向下蹲，并将哑铃放于地面。

向后跳跃或者双脚向后蹭地，使身体呈平板状或俯卧撑式。

保持2个呼吸，向前跳跃或向前缩腿，回到蹲坐姿势。重复练习此动作。

前臂上举式

主攻：手臂，胸部

身体直立，将哑铃置于肩部高度，弯曲手肘成90度角掌心向前。

保持手臂高度，将前臂向上，过头顶。保持10秒，重复练习10次。

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二、徒步

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三、逛街

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四、单车

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